Att planera en hälsosam kost under veckan kan vara svårt. Vi har samlat några menyförslag nedan för att du lättare ska kunna göra bra val. Kostplaneraren använder du för att göra en personlig kostplan som passar just dina behov. Frukost, lunch och middagsförslagen är exempel på bra måltider. Dessa förslag baserar sig på behoven av en aktiv man på 75 kg, respektive en aktiv kvinna på 60 kg.
Välj alternativen som bäst passar dina behov.
| Exempel menyer |
Information om bra kost |
| Frukostförslag | Kostplaneraren |
| Lunchförslag | Livsmedel och råvarulistan |
| Mellanmålsförslag | |
| Middagsförslag | |
| Recept December 2012 | |
| Pizza recept |
Träning
Här finns exempel på träningsprogram att följa, träningsdosen är individuell men mängden träning kommer direkt att påverka dina resultat i programmet. Om målet är viktnedgång rekommenderar vi att 2/3 av träningspassen är styrketräning och 1/3 konditionsträning. Försök att dela in kroppen så att du tränar en muskelgrupp per dag, t.ex bröst och mage på måndag, rygg på onsdag, ben på fredag och armar och axlar på lördag. På detta sättet får musklerna vila mellan passen för att återhämtningen ska vara optimal.
För konditionsträningen rekommenderar vi att du väljer något du tycker är kul, kanske Zumba, spinning eller badminton.
| Nivå | M | T | O | T | F | L |
| Kvinna Nybörjare | Styrketräning #1 | Kondition 30 min |
Styrketräning #2 | Kondition 30 min |
Styrketräning #3 | Styrketräning #4 |
|
Kvinna vältränad |
Kondition 45 min |
Styrketräning #2 | Kondition 45 min |
Styrketräning #3 | Styrketräning #4 | |
| Män nybörjare | Styrketräning #1 | Kondition 30 min |
Styrketräning #2 | Kondition 30 min |
Styrketräning #3 | Styrketräning #4 |
| Män vältränad | Styrketräning #1 | Kondition 45 min |
Styrketräning #2 | Kondition 45 min |
Styrketräning #3 | Styrketräning #4 eller Styrketräning #5 |
Videos
